لندن - المغرب اليوم
عندما يتعلّق الأمر بصحّة القلب، فإنّ غذاء البحر الأبيض المتوسط هو الرابح! أمّا حمية «DASH» فتشكّل أفضل خيار لمرضى الضغط المرتفع. لكن ماذا عن الدماغ؟ أيّ غذاء يمكن الاعتماد عليه لتحصينه ضدّ الخرف والألزهايمر، لا بل حتى حماية الناجين من السكتات الدماغية؟
أكدت خبيرة التغذية، جوزيان الغزال، إنّ «الدماغ، وعلى غرار أيّ عضو آخر في الجسم، يتعرّض لمشكلات كثيرة مع التقدم في العمر مثل النسيان، وفقدان التركيز، والألزهايمر… لذلك حرص العلماء على البحث عن وسيلة وقائية تؤخر شيخوخة الدماغ، فتمكنوا عام 2015 من ابتكار نظام غذائي يدعم المخ ويُطيل شبابه، لقّبوه بالـ»MIND Diet»، واللافت أنه يناسب الجميع عموماً والناجين من الجلطات الدماغية خصوصاً، حيث تبيّن أنه قد يحميهم من الإصابة بالخرف في غضون 10 سنوات بعد وعكتهم الصحّية».
وأوضحت أن «لا دراسات كثيرة عن حمية «MIND»، ولكنّ النتائج التي توصل إليها الباحثون حتى الآن أظهرت أنّ الأشخاص الذين يلتزمون بحذافيرها ينخفض لديهم خطر الإصابة بالخرف المُبكر والألزهايمر بنسبة 53 في المئة، أمّا الذين لا يتقيّدون سوى بقليل من قواعدها فيتقلّص لديهم الخطر بنسبة 35 في المئة. يعني ذلك أنه حتى في حال العجز عن الالتزام بها 100 في المئة، فهي تشكّل وسيلة داعمة لصحّة الدماغ».
أقرأ أيضا :
دراسة جديدة تكشف أنّ النساء صاحبات "جسم التفاحة" في خطر
ولفتت إلى أنّ «هذه الحمية الدماغية عبارة عن مزيج من غذاء البحر الأبيض المتوسط وحمية «DASH» اللذين يشتهران بقدرتهما على الحماية من أمراض الشرايين والكولسترول والضغط. وبالتالي فهي تمنح بدورها الخصائص الصحّية المتوافرة في هذين الغذاءين، جنباً إلى منافعها التي تشمل تحديداً الدماغ. فضلاً عن أنها تهدف إلى خفض الالتهاب والجذور الحرّة والأكسدة، وتقليل لويحات «بيتا أميلويد» التي تتشكّل في الدماغ مع التقدم في العمر فتؤثر سلباً في وظائفه وتحفّز احتمال التعرّض للألزهايمر».
10 مأكولات ضرورية
وكشفت الغزال أنّ حمية «MIND» تشدّد على ضرورة إدخال 10 مأكولات إلى النظام الغذائي، وتحديداً:
• الورقيات الخضراء مثل الـ»Kale»، والسبانخ، والملوخية، والروكا، والزعتر الأخضر… تحتوي هذه الخضار على الفيتامين K، والفولات، والبيتا كاروتين، والمضادات الحيوية. من المهمّ توفير حصّة إلى حصّتين منها يومياً، علماً أنّ الحصة عبارة عن كوب نيّئ أو نصف كوب مطبوخ.
• الخضار: إضافةً إلى الورقيات الخضراء، يجب إدخال حصّة أو إثنتين من الخضار الأخرى مثل البندورة والخيار يومياً، والأفضل الابتعاد من الأنواع النشوية كالبطاطا.
• فصيلة التوت والفريز: تحتوي على الفلافونويد، خصوصاً الأنواع الداكنة اللون. يجب توفير ما لا يقلّ عن حصّتين من التوت أسبوعياً، علماً أنّ كل حصّة عبارة عن كوب من هذه الفاكهة.
• المكسرات النيئة: يُنصح باستهلاك نحو ثلث كوب من الجوز، واللوز، والكاجو، والبندق، والفستق حلبي يومياً. هذه الأطعمة المقرمشة مهمّة لتحسين الكولسترول الجيّد وخفض نظيره السيّئ والحصول على دهون جيّدة.
• زيت الزيتون: إنه الزيت الوحيد الذي توصي هذه الحمية باستخدامه، علماً أنه يحتوي على دهون جيّدة تخفض الالتهاب.
• الحبوب الكاملة: مثل الشوفان، والكينوا، والقمح الكامل. يُنصح بتناولها 3 مرّات يومياً.
• السمك: يجب استهلاكه مرّة أسبوعياً على الأقل، أو 90 غ مرّتين في الأسبوع. من أهمّ أنواعه السلمون، والسردين، والتونة لغناها بالأوميغا 3 المهمّة لصحّة الدماغ.
• البقوليات: كالعدس، والفاصولياء، والحمّص… يجب الحصول على كوب منها مرّتين أسبوعياً.
• الدجاج أو الحبش: يُنصح بتوفير 90 غ منه مرّتين إلى 3 مرّات في الأسبوع، والحرص على عدم قَليه وتفضيله على اللحوم الحمراء.
• النبيذ الأحمر أو الأبيض: يجب الاكتفاء بكأس واحدة يومياً. يحتوي هذا المشروب على مادة «Resveratrol» التي تساهم في الحفاظ على شرايين القلب وصحّة الدماغ، وخفض الكولسترول السيّئ في مقابل رفع نظيره الجيد.
لا لهذه المواد!
ولكن في مقابل هذه المواد، فإنّ حمية «MIND» تدعو إلى الابتعاد قدر الإمكان من 5 أصناف غذائية عرضتها خبيرة التغذية، معلّلةً أنّ السبب يرجع تحديداً إلى احتوائها على كميات عالية من الدهون المشبعة والمهدرجة التي تضرّ صحّة القلب والشرايين وتسرّع شيخوخة الدماغ:
• السمنة والزبدة: يجب تناول أقل من ملعقة (14 غ) في اليوم، والأفضل الاستغناء عنها كلّياً واستبدالها بزيت الزيتون.
• الأجبان: يجب خفضها إلى أقل من مرّة واحدة في الأسبوع.
• اللحوم الحمراء: المطلوب عدم تناول أكثر من 3 حصص أسبوعياً، ويُستحسن استبدالها باللحوم البيضاء.
• المقالي: يجب ألّا تتعدى المرّة الواحدة أسبوعياً.
• الحلويات: بما فيها البوظة، والكوكيز، والدوناتس… يُنصح بخفضها قدر الإمكان لغناها بالدهون المشبعة.
وختاماً، دعت الغزال كل شخص، وبغضّ النظر عن عمره، إلى «اتّباع حمية «MIND» بهدف تصحيح عاداته الغذائية من جهة، وحماية جسمه عموماً، ودماغه، خصوصاً من أيّ خلل جدّي قد يُصيبه من ناحية أخرى».
قد يهمك أيضا :